根据科学,降低高血压的第一饮食

成分计算器

数量惊人的美国人 高血压 。数据告诉我们,全国近一半人口 有高血压 。患有高血压意味着血液对血管壁的推力始终过高。随着时间的推移,这种对身体的额外压力会增加一个人患心脏病和中风的风险。

如果您是众多正在控制高血压的人之一,请知道您并没有失去所有希望。当然,在发展这种疾病时,有些因素是完全无法控制的,比如遗传和家族史。但还有其他影响血压健康的因素是完全可以改变的。

在降低血压水平方面,改变饮食已经产生了可喜的结果。而且,20多年来, 遵循 DASH 饮食 已被证明可以降低高血压患者的血压。 DASH 是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写,是目前最健康的饮食之一。这些结果使其成为降低高血压的第一饮食, 根据科学



改善血压的排名第一的零食

研究支持 DASH 饮食

DASH 饮食是一种饮食方式,顾名思义,是为了预防高血压而开发的。与许多风靡一时然后就销声匿迹的时尚饮食不同,DASH 饮食自 20 世纪 90 年代初就开始流行,并且不会很快停止,这要归功于遵循这种饮食的人们所看到的结果。

如果您打算遵循 DASH 饮食,那么植物性食物将占据您餐盘中的大部分。水果、蔬菜、种子、坚果和豆类等食品将成为闪亮的明星,而含有大量添加糖和盐的超加工食品将很少出现。

简单的三文鱼蛋糕配调料

国家心肺血液研究所提倡 DASH饮食计划 。一般来说,将 DASH 饮食融入您的生活方式时需要遵循一些重要的指导原则:

  • 强调蔬菜、水果和全谷物
  • 包括脱脂或低脂乳制品、豆类、坚果和植物油
  • 限制饱和脂肪含量高的食物,例如肥肉、全脂乳制品和热带油
  • 限制含糖食物和饮料
  • 限制酒精摄入量
  • 将钠摄入量限制在每天 2,300 毫克以下

除了强调和限制某些食物外,DASH 饮食还建议关注特定营养素。钙、镁和钾是微量营养素,在血压调节中发挥作用,在这种饮食中得到强调。这种饮食为身体提供的营养物质有助于以自然的方式支持健康的血压。

研究表明纤维有助于 控制血压 并预防其他心血管疾病 每日钙摄入量 有助于调节血脂和压力。从纤维到钙,再到这种饮食方式提供的许多其他微量营养素,DASH 饮食无疑是一种基于证据的血压管理方法。

较旧的数据 表明 DASH 饮食可以在短短两周内降低血压。大型随机对照试验的结果一次又一次表明 DASH 饮食 显着降低血压 。由于这些强有力的证据,DASH 一直是 国家血压和饮食指南

遵循 DASH 饮食的简单技巧

不幸的是,高血压很常见。但随着饮食习惯的一些改变,完全有可能以自然的方式降低血压,特别是遵循 DASH 饮食。

开始 DASH 饮食时,请遵循以下一些提示:

  • 饭后享用一份新鲜或冷冻水果作为甜点,而不是加糖——冷冻葡萄非常美味。
  • 将意想不到的蔬菜融入您的传统菜肴中,例如在鸡肉辣椒中添加红薯。
  • 把较肥的肉换成鸡胸肉或其他瘦肉。
  • 探索无肉午餐选择,例如素食和鹰嘴豆泥三明治,而不是熟食肉类三明治。
  • 使用香草和香料代替食盐来为菜肴增添风味。
  • 喝浸泡水或气泡苏打水,而不是含糖饮料。
  • 使用自己自制的沙拉酱和 替代其他加工食品
  • 做早餐时,选择全麦食品,如花生酱香蕉肉桂吐司,而不是用白面包制成的吐司。
  • 使用全谷物作为菜肴的基础,例如全麦酪乳煎饼。

底线

对饮食进行微小的改变可以大大降低血压。请记住,仅 DASH 饮食可能不足以抑制高血压——有些人可能需要改变其他生活方式,甚至服用药物来控制血压。虽然 DASH 饮食很有前景,但请务必咨询您的初级保健提供者和注册营养师,看看将其与其他生活方式改变相结合是否能更有效地降低血压以实现您的健康目标。

下一步: 高血压会加速认知能力下降——医生表示,有 4 种方法可以对抗这两种情况

加利亚计算器

类别 娱乐 名称