帮助您减肥的 5 个最佳习惯

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节食会起作用,直到不起作用为止。如果你不能永远保持某种饮食方式,你就不会 看到持久的结果 。但如果你想减肥,那你该怎么办呢?这些改变可以帮助您减肥并保持体重,而不是限制饮食。

这里有五个习惯可以帮助您放弃节食并永久减肥。

皮塔口袋里的西班牙皮塔炒鸡蛋

1. 确定基线

想想你昨天吃了什么。你能回忆起一切吗?如果你不知道饮食习惯是什么,你就无法改变它们。尝试使用 MyFitnessPal 等应用程序在日记中写下您吃的东西,或者给您的食物拍照。进行这种跟踪可能会让人感到乏味,但它也可以帮助您弄清楚从哪里开始进行小的、持久的改变。



商人乔的和尚水果

“在与客户合作时,我发现 追踪纤维摄入量 、锻炼、水和蔬菜对减肥非常有益,”说 马洛里·斯彭德洛夫 (Mallory Spendlove),医学博士、注册护士 .,每日习惯营养的营养师。 “通过选择其中一种习惯进行跟踪,随着时间的推移,你可以让它自动发生。”然后你的习惯可以相互促进,从而实现持久的减肥效果。”如果您觉得跟踪很乏味,请记住,您不必永远跟踪您吃的所有东西,但对于许多人来说,这是一个很好的起点。

2. 与营养师合作

这本身并不是一种习惯,但与注册营养师等专家合作可以帮助您做出改变并养成持久的习惯。否则,在跟踪食物后,您如何知道要进行哪些更改?仅仅依赖卡路里计算应用程序的危险在于陷入“卡路里摄入,卡路里消耗”思维,您认为只要少吃多运动,就能减肥。相反,这往往会适得其反,导致限制-狂欢循环,而这并不能让你获得长期成功。 “你的身体不是一个数学方程式。这更像是一个生物学项目,”注册营养师 Megan Koher 说道。 营养成瘾 。科伯教育女性如何通过关注激素和新陈代谢而不是卡路里计算来燃烧脂肪。

营养师能够与您全面合作,教您不同的食物在体内如何消化,应该摄入多少来减肥,以及如何以平衡的方式进行减肥,让您享受所有食物。

3. 盘子里的蔬菜占一半

跟着 我的餐盘 或者 健康餐盘 大多数午餐和晚餐的框架: ½ 蔬菜、 ¼ 全谷物和 ¼ 蛋白质。一杯蔬菜大约含有30卡路里热量,而一杯意大利面则含有200卡路里热量。减肥需要卡路里赤字,但卡路里的质量也很重要。蔬菜富含纤维,可以减缓消化并保持更长时间的饱腹感,从而有助于减肥。与额外的蛋白质、碳水化合物和脂肪不同,多余的纤维不会以脂肪的形式储存。纤维还能减缓餐后胰岛素的峰值,胰岛素是一种将多余的糖储存为脂肪的激素。

一项研究在 内科年鉴 研究发现,每天只摄入 30 克纤维,所带来的体重减轻效果几乎与美国心脏协会针对心脏病的饮食方案一样,其中包括多吃水果、蔬菜、全谷物和多脂鱼,少吃糖、酒精和脂肪。换句话说,与其专注于改变饮食的几个方面,而只需改变一个方面:纤维摄入量。大多数美国人每天只摄入 11-15 克,但 建议25-35克 每天。

还有其他增强纤维的想法吗?在晚餐中添加一份配菜沙拉,将菠菜和蘑菇混合到意大利面中,将西兰花炒成花生酱,将蔬菜混合成冰沙或用橄榄油烘烤。颜色越多、品种越多越好。

4. 以蛋白质、纤维和健康脂肪的均衡膳食开始新的一天

吃早餐还是不吃早餐?研究结果好坏参半。 2019 年荟萃分析发表在 英国医学杂志 发现吃早餐与体重增加和一天摄入更多的总热量有关。

间歇性禁食(人们在夜间禁食 12 至 16 小时并经常不吃早餐)也与减肥有关 研究发表于 营养素 。但暂时不要跳过早餐。吃果酱白吐司与菠菜炒鸡蛋不同,而且并非所有研究都区分早餐的类型。虽然间歇性禁食会导致体重减轻,但研究表明,它带来的体重减轻并不比整体卡路里不足更多。

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最重要的是在一天的第一餐中添加纤维、蛋白质和健康脂肪,无论是早上 7 点、上午 10 点还是中午 12 点。饿了就吃,不要等到饿了才吃,否则你会吃得过多。每餐摄入 10 克纤维和 15-20 克蛋白质。蛋白质会抑制生长激素释放肽,这种激素会告诉你饥饿并增加饱腹感激素。

发表在期刊上的一项研究 随机对照试验 将早餐吃鸡蛋与吃百吉饼进行比较,八周后,吃鸡蛋的一组体重指数降低了 61%,体重减轻了 65%,腰围降低了 34%。

尝试用菠菜给早晨的鸡蛋增添活力,然后将其塞进皮塔饼中,以便在旅途中轻松食用。或者,在全麦面包上吃一个鸡蛋和鳄梨吐司。如果您不想吃鸡蛋,可以尝试喝一碗加浆果的纯希腊酸奶。另一种快餐是在烤英式松饼上撒上微波炉快速花生酱和浆果酱。这款松饼富含蛋白质、纤维和脂肪,让您充满活力地开始新的一天。

不要吃白吐司和含糖谷物等精制碳水化合物,它们会导致血糖和胰岛素升高,使身体进入脂肪储存模式而不是燃烧脂肪模式。

5、锻炼

研究发表于 心血管疾病的进展 告诉我们,在不改变饮食的情况下进行锻炼不会带来可持续的减肥效果。改变饮食但不锻炼会导致体重减轻,但研究表明您可能会反弹。发表在《科学》杂志上的一项研究表明,你的卡路里摄入量需要随着体重减轻而减少,因为较小的身体不需要与较大的身体一样多的卡路里 临床胃肠病学最佳实践和研究 杂志。和, 你的新陈代谢会减慢 以及减肥。

帮助您减肥的 5 种最佳运动

发表在《Journal of the Journal》上的一项研究评论 营养与饮食学院 告诉我们,改变饮食和锻炼结合起来是减肥和保持体重的最有效方法。这 国家体重控制登记处 — 一个减重 30 磅并保持一年或更长时间的人的数据库报告称,90% 的会员每天锻炼一小时。这 疾病预防与控制中心 (CDC) 建议每周进行 150 分钟中等强度运动或 75 分钟高强度运动。

研究人员发表在 临床胃肠病学最佳实践和研究 建议每天减肥30-60分钟,维持体重每天30-90分钟。

确切的数量和类型因人和您的目标而异。

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有氧运动还是力量训练?

简短的回答是两者皆有。有氧运动(例如跑步和旋转运动)会在训练期间燃烧大量卡路里,但通常会增加您的食欲,导致您吃掉所有燃烧的卡路里。步行算作有氧运动,可能不会让你感到饥饿——当你饥饿时感到焦虑。

阻力训练(举重或利用自身体重)可以增强肌肉,从而增加每日卡路里消耗。力量训练后的 24 小时内,身体会继续燃烧卡路里,这种效应称为过量后耗氧 (EPOC)。阻力训练还可以促进脂肪燃烧。但你可能看不到规模上的变化。五磅肌肉和五磅脂肪重量相同,但肌肉占用的空间更少。

锻炼的底线: 包括有氧运动和力量训练的结合,目标是每天 30-60 分钟,每周 2-3 次力量训练,每次至少 15-20 分钟。

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减肥后如何继续坚持下去

“养成减肥习惯时,要从小事做起,”斯彭德洛夫说。 “随着时间的推移,习惯可以相互叠加,这样你的新习惯就会在添加新东西之前自动形成。”这样,帮助你减肥的习惯就会成为你的第二天性,所以你就不必随着时间的推移而考虑它们。我们更喜欢这样,而不是不断地思考食物和锻炼!

每周称一次体重

研究发表于 肥胖评论 发现自我监测体重和食物与维持体重减轻有关。虽然它并不适合所有人。国家体重控制登记处 75% 的成员继续每周称一次体重。

每周查看体重秤上的数字可以帮助您保持正轨并在感觉裤子太紧之前进行自我纠正。但请记住,

“我们的体重每天波动 2-4 磅,具体取决于我们的饮食量、甚至一天中的时间,因此[每天称体重]可能会产生误导。其他重要的进步指标包括锻炼时变得更强壮、衣服更合身,或者比较减肥之前和期间的照片,”斯彭德洛夫说。

再次追踪食物

如果体重秤上的数字开始上升,请考虑再次跟踪您的食物 1-2 周,并做出相应的改变。

混合运动

如果您进行了大量的力量训练,请添加有氧运动,反之亦然。增加锻炼的频率、持续时间或强度。一旦你的身体擅长做某件事,它就不会再燃烧那么多卡路里了——也就是拿起一些更重的重量!

找一个对你负责的人

我们大多数人都知道该做什么;我们只是需要帮助来做到这一点。如果您感到陷入困境或缺乏动力,请找一位可以让您保持正轨的朋友或专业人士。参加健身课程或聘请教练。别人对我们的压力往往比我们对自己的压力更大。

底线

您可以通过专注于做出微小的改变和养成新的习惯来减肥并保持体重,而不仅仅是少吃多运动。跟踪您的饮食和进度,找人让您负责,并保持耐心。这是一次旅行!

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